【おすすめ】だれでも簡単！オートミールの食べ方 ～1年間毎朝食べている僕のレシピ～

こんにちは、ホワイトチャンネル（＠WHITEChannel3）です。

オートミールの需要はここ数年、トレーニングをする人や健康、ダイエットを意識している人たちを中心に広まっていますね。

昨年大ブレイクした「コーンフレーク」と並んで（笑）、スーパーでも簡単に買えるようになっています。

そんなオートミールですが、実は私、この1年間、ほぼ毎日食べています。

今日は、毎朝食べている「オートミール」のレシピをお教えしたいと思います。

こんな人におすすめ

・いそがしくて朝ごはんを食べられない人😅

・健康的な食生活をしたいと思っている人🙄

・健康的にダイエットしたい人😣

・お通じに悩んでいる人😥 

オートミールは良いところだらけですが、一言でいうと

「簡単かつ栄養満点で、体調も整う」のがメリットです。

上記項目に当てはまる人は試す価値アリです。

オートミールとは

・高タンパク質＆炭水化物

オートミールはタンパク質が豊富で、もちろん炭水化物もしっかり摂ることができます。食事法の記事＆サンプルレシピを載せた記事も作りたいと思いますが、簡単にまとめるとわたしの食事ルールは以下です。

朝：高タンパク質＋炭水化物＋食物繊維＋脂質

昼：高タンパク質＋炭水化物

夜：高タンパク質

特にダイエットを目的としてオートミールを検討している人に伝えたいのは、朝はぜったいに炭水化物を摂った方がよいです。

炭水化物は、その日1日体をうごかすエネルギー源なので、どんな人にも必要な栄養素です。炭水化物を摂らないと、体の代謝をあげてくれる筋肉を分解してエネルギーとして消費してしまうので、痩せにくい体質となります。

これ、ダイエットしたい人にとっては非常事態ですよね。

暑苦しくて申しわけないのですが、本当に大切なことなので書きました。

話がそれましたが、オートミールは高タンパク質かつ炭水化物も豊富なので、朝食にピッタリです。

この後紹介する「マイプロテイン」のオートミールでは、1食（100g）あたり12gのタンパク質を摂れますし、炭水化物も56g摂れます。

・グルテンフリー

最近はやりのグルテンフリーですが、オートミールはそれにも対応しています。

グラノーラやミューズリーもありますが、これらは加工食品なので糖質が多かったり、加工途中で小麦がはいっていることもあるんですよね。

オートミールの場合は、「プレミアムピュア」のものを購入すれば、基本的にはグルテンフリーと考えてよいでしょう。

※ただし、小麦製品と製造設備をシェアしている商品がほとんどのため、完全なるグルテンフリーを目指す人はご自分で調べて購入することをオススメします。

グルテンフリーについては、後述のプロテニス選手ジョコビッチさんはアスリートなので、完全グルテンフリーを実践していますが、一般レベルでは中々難しい…というのが実感です。

ただ、当然摂取量に応じて血糖値は上がりにくくなるので、完全でなくても小麦摂取量を抑えることは一定の効果があります。

まとめると、

 ・オートミールは高タンパク質＆炭水化物で朝食にピッタリ！

・グルテンフリーで血糖値が上がりにくいので体への負担が小さい

レシピ

それではここから本題のレシピです。

①大きめのボウルに、オートミールを100gいれる

②ナッツ類をひとつまみ（お好みで）

③ドライフルーツをひとつまみ（お好みで）

④黒ごまきな粉をスプーン1杯

⑤バナナ1本

⑥アーモンドミルク（無糖）＋牛乳 併せてコップ1杯（200ml程度）

①私はニトリの19cmボウルを使っています。マイプロテインのオートミールなら、付属のスプーンで2杯です。（1杯で50gなので）

②今はヒマワリの種をいれています。

ちょっと高いですが、ミックスナッツなどでも全然OKです。

③ドライフルーツは決まってこのレーズンミックスです。

ノンオイルではないですが、彩りがキレイなので気に入ってます。

④きな粉は高タンパク質ですし、ゴマも良質な油分を中心に多くの栄養が摂れるので入れています。

⑤バナナ、私は甘いもの好きなので1本入れます。

⑥最後にミルクを入れて完成です。アーモンドミルクは、日本で手に入れやすい「アーモンド効果」の無糖です。香料のみなので、許容範囲でしょう。

本当は朝から体を冷やすのはよくないので温めていれるのですが、冷たいままの方が私は飽きずに食べられるので、最近はそのまま入れています。

（スープなど、別の食品で体を温めるとよりよいですね）

完成

1年間食べた感想

調理時間は、材料を入れるだけなので2分程度です。ミルクを温めても3分です。

これ以上の時短ごはんは、なかなかないのではないでしょうか。

以下、1年食べて起きた体調の変化や、感じたメリットデメリットを書きます。

・メリット

時間がかからないので確実に朝食を食べられる

これは確実に大きいです。どんなにバランスのとれた食事でも、食べられなければ意味がありません。特に朝は、1番重要な食事であるにもかかわらず、忙しくて食べ損ねることも多いです。

そんなとき、手軽に食べられるオートミールは心強い味方です。

1日の体調がよい

オートミールを1年食べ続けてもっとも感じることです。

朝食を食べる、というだけで確実に健康的ですし、お通じも良くなりました。

私は男性ですが便秘で悩んでいたので、この効果はとても嬉しい効果でした。

理由としては、①食物繊維が豊富　②ミルクでややゆるくなる（個人差あり）　③決まった時間にしっかり食べることで自律神経が整う　ことがあるかと思います。

自律神経を整えることは、人生を充実させる最大の基盤となります。

食費が安い

これも有難いことです。オートミールは、マイプロテイン（2.5㎏入）で約1500円です。その他、ナッツやレーズン、きな粉は1ヶ月に1回程度の補充で済みます。

バナナとミルクはコンスタントに購入しますが、元々安いので大したことはありません。

すごくざっくりですが、1食当たり120円程度といったところでしょうか。

私はほぼ毎朝オートミールですが、それでも晩御飯の残りを食べたりする日もあるので、計算以上にオートミールは減らない印象です。

・デメリット

飽きる人は飽きるかも

私はまったく飽きていないのですが、人によっては…というところです。

これも1年やってみて気づいたことですが、食事に対する感度が上がると、同じものを食べても毎回「美味しい」と思うんですよね。

必要以上に食べ過ぎなかったり、自然状態に近い食べ物を食べたりしていると、食べ物本来のもつ美味しさを感じられるようになる、といった感覚です。

飽きてしまう人は、きな粉をココアパウダーに変えたり、フルーツを変えてみたり、材料で変化をつけるのがオススメです。

やや量が足りないかも

私は午前中、お腹が空くことが多いです。ただオートミールの量を増やすだけではあきてしまうので、その他のメニューを追加するのがオススメです。

私は、野菜ジュース1杯は必ず飲んでいます。あとは、タンパク質がやや足りないので、ホエイプロテインを飲んだり、ゆで卵を食べたりして補っています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

そもそも私がオートミールを食べようと思ったきっかけは、テニス選手のジョコビッチさんの本でした。

その時は、グルテンフリーを目指していたのでハードルが高く挫折しましたが、その後趣味でトレーニングをするようになり、今度は栄養バランスの観点ではじめたのが1年前です。こんどは完全なグルテンフリーを目指したわけではないので、材料費や心理面でハードルが下がり、今日まで続いています。

オートミールは、はじめは日食のプレミアムピュアオートミールを食べていましたが、マイプロテインの「100％ROLLED OATS」の方がより安いので、今はこちらをメインにしています。（筋肉系YouTuber,メトロンブログさんの影響）

粒度がけっこう違い、マイプロテインの方が大きく噛み応えがありますが、ふやかして食べれば意外と慣れました。
一番下に、商品紹介や参考文献・サイトを載せておいたので、参考にしてください。

この記事が、みなさんがオートミールライフをはじめる一助となれば、嬉しいです。

Do for Others.

最後までお読みいただき、ありがとうございました。 

参考サイト・商品

・ジョコビッチさんの本

ジョコビッチの生まれ変わる食事 新装版 [ ノバク・ジョコビッチ ] 価格：1485円（税込、送料無料) (2020/5/10時点) 楽天で購入

・メトロンブログさんYouTube

youtu.be

・マイプロテイン公式サイト

マイプロテイン｜ヨーロッパ売上No.1プロテイン通販

※マイプロテインはキャンペーンが多いので、買い方をGoogle検索してから購入されることを強くオススメします！

いずれ当ブログでもまとめます。

・日食　プレミアムピュアオートミール　300g

スーパーで買う方が安いですので、近所で売っているところを見つけるのをおススメします。

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